Lựa Chọn Mối Quan Hệ Tích Cực: Chiến Lược Kiến Tạo Vòng Tròn Hỗ Trợ Để Bứt Phá Bản Thân

Khám phá cách tạo dựng môi trường sống tích cực thông qua mối quan hệ chất lượng. Bài viết cung cấp chiến lược nhận diện và thoát khỏi mối quan hệ độc hại, cùng những gợi ý để tìm kiếm cộng đồng học tập phù hợp. Hãy bắt đầu hành trình phát triển bản thân và lan tỏa năng lượng tích cực với những thói quen hữu ích ngay hôm nay.

Lựa chọn mối quan hệ tích cực, sống tích cực: Chiến lược kiến tạo vòng tròn hỗ trợ giúp bạn bứt phá bản thân

Sống tích cực luôn là một lựa chọn chủ động chứ không phải món quà ngẫu nhiên mà cuộc đời ban phát. Nhiều nghiên cứu về tâm lý học hành vi khẳng định một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định mức độ lạc quan, kiên cường và hạnh phúc của con người chính là chất lượng các mối quan hệ xung quanh họ. Khi ta đặt mình giữa những người truyền năng lượng tích cực, nâng đỡ quá trình học hỏi và không ngừng thôi thúc ta vượt giới hạn, tự khắc thái độ sống tươi sáng sẽ bén rễ. Nếu coi mục tiêu phát triển bản thân như việc gieo trồng một hạt giống, thì “đất” chính là môi trường quan hệ, “nước” là trải nghiệm tương tác lành mạnh, còn “ánh sáng” là sự khích lệ và tin cậy đến từ bạn bè, đồng nghiệp, thầy cô, gia đình.

1. Quy tắc “5 người bạn thân” – Bạn là trung bình cộng của vòng tròn gần nhất

hình 1: Jim Rohn

Jim Rohn – diễn giả nổi tiếng người Mỹ – từng phát biểu: “You are the average of the five people you spend the most time with.” Đằng sau phát biểu ngắn gọn ấy là hàng loạt dữ liệu khoa học:

• Thống kê của Đại học Harvard về hạnh phúc cho thấy chất lượng các mối quan hệ dự đoán sức khỏe tinh thần và tuổi thọ còn tốt hơn cả thu nhập hay đẳng cấp xã hội.
• Nghiên cứu của Christakis & Fowler (2010) chứng minh tỉ lệ béo phì, nghiện rượu, hút thuốc hay ngược lại – thói quen tập thể thao, đọc sách – đều có xu hướng lan truyền trong mạng lưới bạn bè thân thiết.
• Một báo cáo từ Viện Gallup chỉ ra mức độ gắn kết với đồng nghiệp có liên quan trực tiếp tới hiệu suất và khả năng thăng tiến nghề nghiệp.

Điều đó nghĩa là nếu bạn dành phần lớn thời gian cho những người luôn than thở, trì trệ và đổ lỗi, bạn rất khó giữ lửa đam mê, bởi nguồn năng lượng tiêu cực không khác gì sợi dây vô hình kìm chân. Ngược lại, khi xung quanh toàn những cá nhân dám ước mơ, dám hành động và coi thất bại như bước đệm, bạn sẽ được “kéo lên” tự nhiên. Vậy hãy thử liệt kê 5 người xuất hiện trong ngày của bạn nhiều nhất: đồng nghiệp ngồi cạnh, người yêu, anh chị ruột, bạn thân đại học, thầy huấn luyện thể hình… Viết tên họ xuống một tờ giấy, ghi chú các đặc điểm tính cách, thói quen, giá trị của họ. Từ đó tự hỏi:

• Họ đang khích lệ hay cản trở bạn đạt mục tiêu?
• Khi gặp khó, họ cho bạn lời khuyên thực chất hay chỉ trích?
• Họ có sẵn sàng ăn mừng thành công của bạn hay ghen tị ngấm ngầm?

Qua bài tập ngắn, bạn sẽ nhận diện được “điểm trung bình” hiện tại của chính mình. Nếu chưa hài lòng, hãy chủ động điều chỉnh. Không nhất thiết cắt bỏ dứt khoát ai đó, quan trọng là phân bổ thời gian lại: tăng tần suất gặp gỡ người truyền cảm hứng, giảm bớt các buổi “tám chuyện” vô bổ hoặc đầy phàn nàn.

2. Nhận diện mối quan hệ “độc hại” và lộ trình thoát ra an toàn

Từ góc độ tâm lý trị liệu, mối quan hệ độc hại (toxic relationship) là kiểu liên hệ khiến một trong hai người hoặc cả hai liên tục bị hút cạn nguồn lực tinh thần, mất đi cảm giác giá trị và an toàn. Những dấu hiệu phổ biến gồm:

• Kiểm soát và thao túng: người kia liên tục muốn biết lịch trình, ép buộc thay đổi thói quen, quyết định thay bạn.
• Khai thác cảm xúc: họ chỉ tìm đến khi cần sự ủng hộ, lời khen hay lợi ích cụ thể, sau đó biến mất.
• Phủ nhận thành tựu: bạn chia sẻ thành công, đổi lại là châm chọc hoặc hạ thấp.
• Chỉ trích triền miên: thay vì góp ý mang tính xây dựng, họ công kích cá nhân, khiến bạn xấu hổ.
• Bạo hành tinh thần/lời nói: hét, dọa nạt, xúc phạm, đối xử im lặng kéo dài để trừng phạt.

Khi vướng vào vòng xoáy độc hại, nạn nhân thường trải qua “hiệu ứng ếch luộc”: ban đầu khó nhận ra sự tiêu cực bởi nó tăng dần, đến khi tổn thương đã sâu thì thoát ra trở nên khó khăn. Dưới đây là lộ trình được các chuyên gia tư vấn:

1. Bước 1 – Thừa nhận vấn đề: Viết nhật ký, ghi chép cảm xúc sau mỗi tương tác. Nếu tần suất cảm thấy lo lắng, mệt mỏi, tự ti cao hơn 70% thời gian, rất có thể bạn đang trong môi trường không lành mạnh.
2. Bước 2 – Xác lập ranh giới: Trò chuyện thẳng thắn, nói rõ hành vi nào của họ khiến bạn tổn thương, đề nghị thay đổi cụ thể. Nếu họ tiếp thu, hai bên có cơ hội sửa chữa. Nếu họ phủ nhận, phản ứng gay gắt, đó là chỉ báo đỏ.
3. Bước 3 – Triển khai “thời gian thử nghiệm”: Giảm bớt sự lệ thuộc, dành thời gian cho sở thích cá nhân, gặp gỡ mạng lưới mới. Việc này vừa giúp bạn kiểm chứng nhu cầu thật, vừa củng cố sức mạnh nội tại.
4. Bước 4 – Lên kế hoạch thoát: Sắp xếp chỗ ở tạm (nếu sống chung), hoạch định tài chính độc lập, tìm bạn bè, chuyên gia tâm lý làm “điểm tựa”.
5. Bước 5 – Thực thi và kiên định: Hạn chế liên lạc, chặn mạng xã hội nếu cần. Trong giai đoạn đầu, cảm giác cô đơn, lạc lõng là bình thường. Hãy nhớ, đó chỉ là giai đoạn chuyển tiếp trước khi bạn mở ra chương mới.

3. Tìm kiếm cộng đồng phù hợp với mục tiêu học tập

Để phát triển kỹ năng, tri thức, tư duy, ta cần môi trường chứng kiến và khích lệ hành trình. Tại Việt Nam, xu hướng tham gia cộng đồng học tập trực tuyến (online learning community) bùng nổ sau đại dịch. Từ nhóm Facebook đọc sách, câu lạc bộ Toastmasters luyện nói, hội khoá học lập trình, đến mạng lưới thiền chánh niệm, cơ hội kết nối vô cùng phong phú.

Bạn nên bắt đầu bằng việc trả lời 3 câu hỏi:

• Tôi muốn học gì trong 6–12 tháng tới? (ngoại ngữ, marketing, đầu tư, kỹ năng trình bày, vẽ tranh, yoga…)
• Phong cách học phù hợp là gì? (thực hành – workshop, dự án nhóm, tự học có mentor, học qua video…)
• Quỹ thời gian và ngân sách thế nào?

Có bộ tiêu chí rõ ràng, việc sàng lọc cộng đồng sẽ nhạy bén:

• Nếu muốn nâng cao tiếng Anh giao tiếp, hãy tìm nhóm “English only zone” có quy tắc thảo luận nghiêm túc, tránh nhóm spam.
• Nếu định rèn kỹ năng viết, hãy vào câu lạc bộ “Write to heal” – nơi thành viên phản hồi bài nhau bằng khung biểu điểm cụ thể.
• Nếu nhắm tới tư duy tài chính, cộng đồng “FI/RE Việt Nam” (Financial Independence/Retire Early) cung cấp lộ trình đầu tư và chia sẻ trải nghiệm thực tế.

Ngoài ra, hãy chú ý “mentor pool” (hồ mentor) của từng cộng đồng. Một tổ chức có đội ngũ cố vấn giàu kinh nghiệm, quy trình feedback rõ ràng, bộ tài nguyên học tập mở… thường đem lại giá trị bền vững hơn nhóm thiếu định hướng. Đừng quên văn hoá hỗ trợ: tiêu chí “No judgment, constructive feedback only” là biểu hiện của môi trường lành mạnh.

4. Nền tảng tự thân – Mấu chốt để mối quan hệ nảy nở

hình 2: nền tảng tự thân

Chúng ta thường quên mất bước quan trọng: xây chắc “nội công” trước khi tìm kiếm “ngoại lực”. Bạn muốn gây dựng quan hệ chất lượng, trước tiên hãy phát triển bốn trụ cột sau:

• Trụ cột 1 – Tự nhận thức (Self-awareness): Hiểu điểm mạnh, điểm yếu, giá trị cốt lõi, phong cách học ưa thích. Công cụ thực hành: viết nhật ký 15 phút/ngày, trắc nghiệm VIA, MBTI, DISC…
• Trụ cột 2 – Kỹ năng giao tiếp ranh giới (Boundary communication): Chia sẻ nhu cầu và quyền riêng tư mà không cảm giác có lỗi. Thực hành: nói “Không” dứt khoát nhưng lịch sự, sử dụng “Tôi – I statement”.
• Trụ cột 3 – Cảm thông và lắng nghe chủ động (Empathic listening): Hiểu cảm xúc đối phương, đặt câu hỏi gợi mở thay vì phán xét.
• Trụ cột 4 – Tư duy phát triển (Growth mindset): Tin rằng năng lực có thể cải thiện thông qua nỗ lực, kiên trì. Nghiên cứu của Carol Dweck cho thấy những người mang growth mindset dễ đón nhận phản hồi, từ đó quan hệ bền vững hơn.

Khi bốn trụ cột vững vàng, bạn sẽ tự nhiên hút về những người có cùng tần số tích cực. Lúc đó, khái niệm lựa chọn mối quan hệ không còn là nỗ lực gồng mình, mà là quá trình sàng lọc có chủ đích nhưng thoải mái, vui tươi.

5. Hiểu đúng “cho” và “nhận” – Quy luật cộng hưởng giá trị

Một nguyên tắc bất biến: quan hệ lành mạnh phải có lợi cho cả hai. Song “lợi” không phải lúc nào cũng là vật chất. Đôi khi bạn mang tới cơ hội nghề nghiệp, người kia đáp lại bằng kinh nghiệm. Có lúc bạn cho đi thời gian lắng nghe, đổi lại là cảm giác thân thuộc, được tin cậy. Sự trao đổi tương hỗ tạo thành “cộng hưởng giá trị”. Để nuôi dưỡng cộng hưởng, hãy:

• Chủ động cho đi trước: hỗ trợ bài tập, giới thiệu tài liệu, chúc mừng thành công.
• Ghi nhận và đền đáp: “Cảm ơn bạn, nhờ lời khuyên của bạn mình đã cải thiện điểm IELTS”.
• Chia sẻ nguồn lực: Cuốn sách hay, khóa học miễn phí, workshop bổ ích.
• Tôn trọng sự khác biệt: Không áp đặt đường lối, tin tưởng họ tự quyết.
• Lắng nghe phản hồi: hỏi xem bạn đã thật sự giúp họ chưa, cần điều chỉnh gì.

6. Vai trò của công nghệ – Cơ hội và cạm bẫy

Mạng xã hội giúp ta kết nối thần tốc, song cũng tạo ảo giác về “tình bạn nhấn Like”. Để tận dụng công nghệ mà không sa đà:

• Hạn chế thời gian lướt feed thụ động, tăng hoạt động chủ động (viết bài chia sẻ, đặt câu hỏi, tham gia buổi Zoom mạng lưới).
• Kiểm chứng thông tin: tránh tin giả, tin gây hoang mang khiến thái độ bi quan lan rộng.
• Duy trì tương tác trực tiếp: coffee talk, meet-up hàng tháng giúp quan hệ sâu sắc hơn so với trò chuyện qua màn hình.
• Làm sạch danh sách follow: ai thường xuyên đăng nội dung tiêu cực, bới móc, drama, hãy unfollow hoặc ẩn.

7. “Lựa chọn mối quan hệ tích cực, sống tích cực” – Thông điệp và thói quen cụ thể

Thông điệp then chốt là mọi cá nhân đều nắm trong tay điều khiển. Gói gọn thành 5 thói quen:

1. Mỗi tháng tự chấm điểm “độ tích cực” 5 người thân cận nhất.
2. Thực hành gratitude call: gọi điện cảm ơn một người đã giúp mình tuần qua.
3. Đặt mục tiêu học tập rõ ràng và tìm tối thiểu 1 cộng đồng online/offline phù hợp.
4. Thiết lập “Digital sunset” – ngắt kết nối sau 22h, dành thời gian cho đọc sách, thiền, ngủ sớm.
5. Tự thưởng khi ra quyết định dũng cảm cắt giảm mối quan hệ độc hại.

8. Hỗ trợ chuyên nghiệp – Khi nào nên tìm đến nhà tâm lý

Có những trường hợp tổn thương kéo dài khiến bạn mất niềm tin, rơi vào trầm cảm, lo âu xã hội, rối loạn ranh giới cá nhân. Khi những triệu chứng sau xuất hiện liên tục trên 2 tuần, hãy cân nhắc gặp chuyên gia:

• Mất ngủ triền miên, ăn không ngon, sút cân.
• Khó tập trung, hiệu suất học tập/làm việc giảm mạnh.
• Trở nên cáu gắt hoặc thu mình bất thường.
• Thường xuyên tự trách, tự dằn vặt, nghĩ mình vô giá trị.
• Có suy nghĩ làm hại bản thân hoặc muốn biến mất.

Tư vấn tâm lý không chỉ gỡ rối hiện tại mà còn giúp bạn xây dựng “bản đồ quan hệ” khoa học, hình thành kỹ năng đặt ranh giới, tăng tự tin giao tiếp và duy trì thái độ lành mạnh lâu dài.

9. Lời kêu gọi hành động – Vạch đích người trong cuộc

Nếu bạn đã sẵn sàng “đổi đất – bón phân – tưới nước” cho hạt giống tương lai, hãy bắt đầu học cách kiến tạo nhận thức nền tảng để chọn quan hệ lành mạnh tại MODULE 1 CỦA KHÓA HỌC MELIS DO VIỆN TÂM LÝ SUNNYCARE VÀ HỌC VIỆN METTASOUL ĐỒNG THỰC HIỆN. Ở đó, bạn sẽ:

• Hiểu sâu cơ chế ảnh hưởng qua lại giữa hành vi – cảm xúc – môi trường quan hệ.
• Thực hành bộ công cụ xác lập ranh giới, kỹ thuật giao tiếp bất bạo lực.
• Nhận coaching cá nhân, lập kế hoạch xây dựng vòng tròn 5 người “xuất sắc” nhất hỗ trợ mục tiêu của bạn.
• Tham gia cộng đồng học tập suốt đời, nơi mỗi thành viên cam kết phát triển bản thân và lan tỏa năng lượng tốt đẹp.

Chặng đường 1000 km bắt đầu từ bước chân đầu tiên. Bạn sẽ tiến lên chứ?

Điều kỳ diệu đến từ những người bạn đồng hành đúng nghĩa

Khi nhìn lại hành trình, chúng ta thường không nhớ hết những con số KPI hay cột mốc tài chính, mà nhớ về gương mặt đã nắm tay ta qua đêm tối, cái ôm ăn mừng chiến thắng, hay câu nói giản dị “Tôi tin ở bạn”. Hãy thành thực với bản thân, mạnh dạn thay đổi cấu trúc mối quan hệ hiện tại. Bởi lẽ, ngay khoảnh khắc bạn chủ động chọn người đi chung, cũng chính là lúc bạn bước một chân vào cuộc sống tích cực hơn, hạnh phúc hơn. Và rồi, bạn sẽ trở thành “ngọn hải đăng” cho người khác, lan tỏa nhịp đập lạc quan không ngừng.

---